איך נגיע בבטחה למרחב המוגן?

נכתב בשיתוף אדווה טרם ליבר, פיזיותרפיסטית מתמחה ב-EDS/HSD ושיטת שרוט לעקמת

תכנון מקדים

תכננו מבעוד מועד את המסלול הקצר והבטוח ביותר למרחב המוגן. פנו "מכשולים" מהדרך- כבלים, שטיחים מחליקים, חפצים פזורים.

סדרו בממ"ד/מקלט כיסא עם משענת ובקבוק מים.

במקרה של ירידה למקלט: סדרו נעליים סגורות ותומכות בהישג יד, ופנס- אם יש בו צורך.

קימה בטוחה מהמיטה- קימה הדרגתית

מעבר ראשון: עברו משכיבה לישיבה דרך הצד. הניחו את כפות הרגליים על הריצפה ושהו במנח כ-7 שניות. כווצו ישבן ירכיים ושוקיים ל-5 שניות ושחררו לאט. חזרו על כך 3 פעמים. אם יש אפשרות- קחו שלוק מים לפני העמידה, מבקבוק שתניחו בהישג יד מבעוד מועד.

מעבר שני: בצעו מעבר שאינו מהיר לעמידה- בצעו זאת בזמן נשיפה. בזמן הקימה הרגישו את כפות הרגליים לוחצות לרצפה והימנעו מנעילת הברכיים (הישענות על יישור יתר).

ירידה זהירה במדרגות

העדיפו הליכה מהירה ולא ריצה. העדיפו צעדים קצרים ובטוחים ולא צעדים ארוכים. בזמן ההליכה נסו להרגיש את כיווץ הישבן.

ניתן לתרגל את המסלול כמה פעמים ללא אזעקה- כך שהגוף "יידע" באופן אוטומטי מה עליו לעשות בשעת האזעקה.

במדרגות: השתמשו במעקה/תמיכת יד על קיר.

שימו לב שכל כף הרגל מונחת על המדרגה והרגישו את דחיפת הקרקע כלפי מטה - דחפו את הקרקע ואל תקרסו אליה.

פתיחה וסגירה של דלת הממ"ד

עמדת מוצא:

עמדו בפסיעה בבסיס רחב, ברכיים מעט כפופות והרגישו מעוגנים לקרקע.

אחזו את דלת הממ"ד עם כל כף היד (ניתן 2 ידיים) כאשר המרפק של היד האוחזת קרוב לגוף, והכתף לא עולה. שמרו את שורש כף היד בהמשך לאמה.

בעת פתיחת הידית: השתמשו בכוח המגיע מהשכמה והגוף והימנעו ממשיכה חזקה עם היד.

בעת פתיחת הדלת לאחור: הישענו לאחור עם האגן כאשר הרגליים מעוגנות לקרקע, ושוב הימנעו ממשיכה עם היד.

בעת סגירת דלת הממ"ד: אותה עמידה יציבה ואחיזה מלאה בידית. משיכת הדלת לכיוון סגירה- היד מחזיקה ומכוונת אך הכוח לסגירה יגיע מהרגליים והאגן. נסו לבצע את הסגירה בזמן נשיפה.

סגירת חלון הממ"ד: עמדו שוב בפסיעה רחבה קרוב לחלון, אחזו עם כל כף היד ואף חלק מהאמה את הידית (שמרו את האצבעות מעט כפופות). שמרו רגליים חזקות על הקרקע והשתמשו בהטיית הגוף קדימה בכדי לעזור לדחיפת החלון (הכוח אינו מגיע ממפרקים "רחוקים" כמו אצבעות).

ישיבה במרחב המוגן

העדיפו ישיבה על כיסא עם גב נתמך או ישיבה עם הגב בצמוד לקיר. הניחו את כפות הרגליים על הריצפה והרגישו את הירך נתמכת על הכיסא ואת עצמות הישיבה על גבי הכיסא.

תוכלו להניח את הידיים על תיק/כרית על גבי הירכיים ולהרגיש את הרפיית הכתפיים.

העדיפו ישיבה כאשר הברכיים ברוחב האגן ולא רגל על רגל (ישיבת בית קפה).

שהייה במרחב המוגן

הביטו על 5 דברים סביבכם.

שימו לב לאזורים מכווצים בגוף (לסתות, כתפיים) והרפו אותם.

התרכזו בשאיפה איטית דרך האף והוצאה ארוכה דרך הפה בשפתיים מעט קפוצות.

תוכלו לשלב 5 סיבובי כתפיים לאחור.

תוכלו לתרגל הרמת עקבים והורדה לרצפה, כיווץ ושחרור ישבנים או לחיצת אגרוף ושחרור.

שתו שני שלוקים קטנים של מים.

במקרה שתחושו קרובים לעילפון שימו מים קרים או בקבוק קר על הפנים.

בממ"ד: נסו להימנע מעמידה סטטית ללא תזוזה, קימה מהירה לעמידה, שהייה ממושכת בחום.

דברים נוספים

זכרו לשתות מספיק מים במהלך היום.

זכרו שהמצב זמני, קבלו בהבנה וחמלה כל תחושה מהגוף- הוא מגיב בצורה נורמלית למצב שאינו נורמלי.